天行健 君子当自强而不息

你自己的呼吸。你完全可以让自己的呼吸系统尽可能有效舒畅地工作。只要做一些简单的改变（如果你是老烟枪，戒烟可以改变你的人生），你就能让自己的通风管道变得更顺畅。下面，让我们看一看你该怎么做吧。

　　行动一：深呼吸

多数人呼吸的方式就像跳舞一样。他们以为知道自己在做什么，但他们却一点也不知道什么才是正确的。现在停一下，请你集中注意力在自己的呼吸上。低下头， 看见有东西在动吗？很可能没有，这是因为大多数人的呼吸很短很浅，只靠胸腔。要想增强肺部功能，就需要练习如何深深地完全地呼吸。还记得是什么带动肺部运 动吗？是横膈膜。这片肌肉将肺向下拉，肺部因此展开，氧气得以向下流动，在整个肺中实现循环（见图５．２）。为了学习正常呼吸的技法，可以参加瑜珈培训 班。在那里，人们关注呼吸的程度，与关注头碰到脚尖的能力一样多。平躺在地上，一只手放在腹部，另一只手放在胸口，深深地、慢慢地吸进一口气。练习时首先 躺在地上很重要，因为如果你是直立，便很容易通过一个夸张的胸部伸展就完成“深呼吸”的假象，而不是让吸入的空气自然注满肺部。想象肺部充满空气的样子， 吸气应该需要５秒钟。当横膈膜将胸腔向下拉，随着空气注入肺部，肚脐应该向远离脊柱的方向鼓，胸腔也扩大了，可能还略微鼓起一些。当肺部感觉充满了气时， 再慢慢地呼气，大约用７秒钟排出所有空气。你可以将肚脐贴近脊柱，将所有气体挤出肺部。好了，现在你已清楚了怎么做深呼吸。但好处何在？除了在地铁上惹人 注目外，深呼吸会带给我们什么益处呢？事实上益处有很多。首先，它有利于将一氧化氮输送到肺部。一氧化氮存留在鼻腔，是一种非常重要的肺部和血管扩张剂， 因此它保证了肺和血管更好地运作。深呼吸可以让肺部氧气含量由９８％增至１００％的完全饱和。另一个好处是提高淋巴系统的排污功能，将毒素排出体外。当 然，它还能缓解紧张。深呼吸的作用就像短暂的冥想一样，从长寿的观点看，深呼吸是一种排解压力的重要方法。在紧张时呼吸速度转慢，可以帮助你平静下来，让 你无论在生理上还是在心理上，都能自如地表现出应有的能力。我们建议你上午练习深呼吸１０次，晚上１０次，其他时间，如在飞碟射击或追打哈欠是因为疲劳， 是真的吗？事实上，疲劳只是部分原因。从专业角度看，打哈欠是因为人体察觉到血液中氧气含量有所下降，所以通过打哈欠吸入更多空气，让氧气进入血里。我们 不明白的是，为什么打哈欠会“传染”。

　　赶到处乱跑的小孩子时，更要尽量多做深呼吸。

　　行动二：测验一下

众所周知，测验几乎像插导尿管一样不受欢迎，但是这个测验很容易，一分钟就能做完，自己就能评分，立即就能得到测试结果。测验的方法是：快步跑上两层 楼，或走过六个街区，就是这么简单。如果中间不用停下休息就能做完，那你的肺功能很可能状况不错。（这实际也是一个是否适合做手术的测试。对那些通过测试 的人来说，这说明在手术中死亡或残疾的几率已经减到与年轻１０岁的人一样，也体现了肺部供氧和呼出二氧化碳的能力。）评分很简单：通过或不及格。连着跑上 两层楼，没有像工业风扇一样呼气，你就通过了。但是你要是呼吸过分急促，中途不得不停下来，即使这是心脏功能不佳造成的，那也说明肺部至少是受到某种压 迫。我们建议你每月都做这种测验，把它作为一种定期检查肺部功能的方法，另外也有助于你了解自己的综合健康状况。这很重要，因为肺部机能下降的一种主要预 警信号，就是这个测验完成情况的惊人变化——

　从开始时能轻松地上楼，到后来行动突然变得非常困难。为什么？只运动这么短时间，呼吸就如此急促，说明全身器官都感到缺氧，还说明也许有一些器官确实没有得到足量的氧气。行动三：做自己的空气“交通管制员”

我们知道，在做菜加辣椒或挥棒击打高尔夫球时，小小的改变都能带来巨大的不同。改善人体通风质量也是同样的道理。既然我们可以控制口腔和鼻子处空气的出 入，那也能确保给即将进入呼吸系统的空气提供通畅的交通环境。以下是我们保证空气正常流动的一些方法。呼吸急促说明肺有问题，是真的吗？诚然，缺氧说明呼 吸系统中有一部分未起到作用，但问题并不总是先由肺引起的。假如心脏没有正常工作，它就无法将血液向前推进，血液就会淤积在肺里，使干爽又蓬松的肺变得黏 糊，无法交换空气。所以感到呼吸急促时，解决办法通常是先检查心脏发生的问题，让血液流出肺部，恢复肺的正常工作。

肺的年轻健康行动计划(2)

OU：身体使用手册空气过滤器很管用，是真的吗？表面上看，空气过滤器似乎是自有潜水通 气管以来对人体肺部最好的发明。人们认为空气过滤器的原理是通过滤去空气中的过敏物，让人呼吸到更清洁的空气。但是，许多空气过滤器工作得并没这么顺利， 主要的原因不是技术上的问题，而是使用者的问题。大多数人更换空气过滤器或空气加湿器的频率很不够，所以机器就并未有效工作。如果不能定期清理空气加湿 器，机器里的水会成为藏污纳垢的场所，孳生霉菌和真菌，最后你还会呼吸到这些东西。相反地，如果你坚持定期维护，这些 机器就能有效地滤去空气中的过敏物，非常有用。亲近树木花草

　　简而言之，植物能改善空气质量，因为它们能制造氧气，增加室内氧气含量，吸收空气中的污染物质。美国宇航局的一项研究表明，黄檗属植物、吊兰和金葛（绿萝的一种）是最有效的空气净化植物。服用补充剂

镁是一种矿物质，它能放松支气管，从而起到治疗哮喘的作用，每天应补镁４００毫克。如果你经常从肺部咳出黏液（并不是只有流鼻涕时才排出黏液，那通常是 鼻窦炎引起的），那么请考虑补充N－乙酰半胱氨酸。这种物质能够减少黏液分泌，促进谷胱甘肽的生成，有助于防止细胞受损。我们建议每日补充N－乙酰半胱氨 酸两次，每次６００毫克。（对重症监护病人，我们实际上使用的是一种与N－乙酰半胱氨酸有关的化合物。）咖啡因也能对治疗哮喘有帮助，这是由于咖啡因稳定 收缩气管内壁，使病人呼吸更顺畅。拒绝毒素

　　我们不得不成天与 有毒物质生活在一起，这正是当今现代化社会高速发展的一个特点。有毒物质包括污染、一氧化碳和早上飞驰而过的带音响的摩托车。然而，我们是有办法完全避免 接触许多室内污染物的，例如氡、石棉和霉菌。在买下一座房子前，你应该先测试氡的含量。你知道吗，通风不好的普通隧道里的空气质量，等同于在洛杉矶的高速 公路开一小时车所排出的一氧化碳。在大城市的高速公路上开车，车窗要关上（或者避开主干道）。也许你可能不会为了避开污染物，就刻意把家从城市搬到农村， 不过值得注意的是，要是你还能拒绝去可能接触到污染物和毒素地区工作的话，生理年龄就能年轻２．８岁。这是因为工作时避开污染物能缓解动脉硬化，减少与动 脉老化有关的所有疾病发生的可能，比如肺部感染、哮喘、心脏病、中风和失忆。假如你所选的居住地能被环保署列入低污染的名录，那么你可以让自己再年轻２． ２岁。这一点尤其重要，因为环保署是根据污染物颗粒大小来评估各个城市污染程度的。颗粒越小，进入肺部就会越深，对人体免疫系统越有害，还会增加肺部、动 脉和整个心血管系统发炎的概率。（城市的环境评估见环保署的国际网站。该组织根据最新信息更新网页，速度比大多数人更换自家的空气过滤器还快。）顺便说一 句，一间房屋越是密封良好，室内含有新建材带来的毒素就越多。因此，常常开着窗户，让新鲜空气流入，可以让你和家人更年轻。行动四：对吸烟说不

对烧烤和拍恐怖片来说，烟可能受欢迎。但你不应成为老烟枪，而应该清楚吸烟会对肺造成怎样的损害。事实上，烟进入气管会让人变老８岁，让你有患上肺病的 危险，比如肺癌、肺气肿和支气管炎。不过，我们将在第１１章进一步讨论癌症的话题。我们能为自己健康所做的一件大事就是从生活中把烟清除出去，不管是你吸 烟，还是你的家人吸烟。尽管已有试验证明抗氧化剂和维生素有抗癌功效，但还没有办法能消除吸烟的负面影响。这可不是白宫新闻秘书巧舌如簧能挽回的。你惟一 的选择是戒烟。戒烟的好处是只要两个月不吸烟，你就能年轻１岁。假如香烟缩短了８年的寿命，老烟枪如果５年不吸烟，那就可以再夺回７年来。如果你吸烟…… 美国社会不喜欢轻言放弃的人——

　　体育界如此，学校如此，吃鸡 翅比赛也如此。所以，要放弃我们已经开始做的一件维生素A和β胡萝卜素对肺部有益，是真的吗？饮食中补充维生素A和β胡萝卜素，可能会造成剂量过高现象， 即摄入超过２５００国际单位的维生素A。如果人体补充维生素超过这一剂量，维生素A就不能起到抗氧化效果，而是会起相反作用，造成细胞氧化、基因受损。芬 兰的一项研究表明，补充维生素A的人患肺癌、动脉粥样硬化的可能性升高，而补充维生素A的吸烟者则更易得中风。因此，应将维生素A摄入量控制在每天 １５００到２５００国际单位之间事，是违背我们的天性的，即便是吸烟也如此。戒烟最难的地方在于烟瘾既是生理上的，也是心理上的。从生理角度看，吸烟引发 了多巴胺的释放——

肺的年轻健康行动计划(3)

多巴胺是身体天然生成的一种物质，能使痛感消失，带来快感。人体在吸烟时会适应升高的多 巴胺含量，因此人一旦不吸烟，就会毫无道理地感到难受，很像孕妇想吃巧克力棒的感觉。幸运的是，多巴胺含量并不会一直维持在高水平上，只要把烟戒掉，体内 多巴胺含量就能恢复正常。从心理角度看，吸烟是一种行为性成瘾，你喝啤酒时要吸烟，饭后要吸烟， 做 爱后也要吸烟。你已经习惯于夹住香烟放进嘴里的感觉。戒烟第一周是最难的时候。你感受着对香烟的极度渴望，懒散倦怠，肺壁上会产生许多秽物，人体会排出这 些污秽。但是只要你坚持下去，这一切症状几周后都会消退。幸运的是，有一种方法可以有效地戒烟。计划如下：第１天到第３０天（还别急着戒烟，先用另一行为 来替代），每天散步３０分钟，天天坚持。你散完步后，要告诉其他人你完成了（每天向同一人汇报）。每天步行３０分钟有助于防止戒烟时体重的增加，你还可以 向自己证明，是有能力坚持完成一个计划的。只有一条规矩需要遵守：不要像那些赖掉化学作业的中学生一样。不要偷工减料。累了？接着走吧。外面正刮飓风？可 以围着餐桌绕圈，走上３０分钟。想看你最喜欢的电视剧重播？买台袖珍的，边走边看。总之你每天都要走。第３１天到第３２天，开始每天早上摄入１００毫克的 抗抑郁药安非他酮缓释片（丁氨苯丙酮），每天一次。这种能安抚狂躁的药物（如果摄入量再大些，还有治疗抑郁的功能）有助于戒除烟瘾。（如果有高血压或精神 不稳定的情况，服用前请咨询医生，因为丁氨苯丙酮与其他药物一同服用，可能会产生副作用。）坚持每天步行３０分钟（或以上），不要找借口推托，向同一个朋 友汇报。第３３天，戒烟。扔掉你所有的香烟、雪茄、烟草、烟灰缸、打火机、烟斗和印有香烟商标的运动拳击短裤。贴上一块由医生开出的尼古丁药贴（如果每天 吸烟少于半包，药物剂量通常约是７—１０毫克；如果每日吸烟量在半包至一包，就是１４毫克；如果每天吸烟超过一包，则需要２１—２２毫克）。另外，将摄入 的安非他酮增至每天两次——

　　上午１００毫克，晚上剂量相同。继续坚持散步。戒烟后的３—５天内是最难熬的，但是只要你坚持到第４０天——

　　即戒烟后７天——

就仿佛穿过了沙漠一般，挺过戒烟期中最艰难的时期。两个月后，你就可以减小尼古丁药贴的尺寸，四个月后，药贴的尺寸可以进一步减小，六个月后，你会逐渐 摆脱药物的控制，不必再用药了。那每天的散步呢？只要U２乐队还在卖他们的专辑，你就继续散步吧。换句话说，永远要走下去。戒烟５天后（第３７天前后）， 你要开始每天做１０分钟的举重训练（见第４章）。戒烟引发的最大问题之一是体重明显增加。平均说来（不散步的话），男性戒烟后增重４．５公斤，女性则大约 增重３．６公斤。６个月后，一般女性比吸烟时还重两磅，但执行上述戒烟计划的男性和女性，他们加进了散步、举重的运动项目，平均比戒烟那日要轻２．７公 斤。尽管吸烟的危害远远超过这种体重增加的危险，在戒烟期间，我们还是能防止体重增加的。散步就能起到这样的作用。嚼无糖口香糖也会舒缓口腔对食物的渴 望。在手腕上缠一圈橡皮筋，这样你的手指就有事可做了，而不会习惯性地想夹起一根香烟。饮食主要是低脂肪的，比如水果、蔬菜和不含黄油的爆米花，还可以吃 一些含有少量健康脂肪的小吃，比如水果核桃拼盘。如果你想做些改变来改善健康，留住青春，以上就是你可以做的。一生中就做这么一次“半途而废”的人吧——

为“半途而废”自豪。想想回报：不论你吸了多少烟，吸了多久，“半途而废”通常都能挽回吸烟在５年内造成的负面影响，挽回效果可达到八分之七。如果你周 围烟雾缭绕……二手烟这一现象是由于其他人的行为而影响到自身的衰老过程，这种类型并不多见。在他人的吞云吐雾中待上一小时，就相当于自己抽了４根烟。换 句话说，吸烟者每抽一根烟，旁人会吸入三分之一。看看后果吧：每天在吸烟环境中待４小时能让生理年龄老６．９岁。正因为此，如果你和一个吸烟者同住，就必 须鼓励他逐步戒烟。这对你的同伴有好处——

　　更不用说你自己了。 戒烟计划

填好计划开始执行的日期。１．每天开始步行３０分钟，不要偷工减料，天天坚持。从＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿开始。２．填好药方。请医生开出１００毫克安非他 酮药片和尼古丁药贴的处方，药贴剂量根据你的吸烟量决定，具体如下：·每天吸半包烟，用药７—１０毫克·每天吸半包至一包烟，用药１４毫克·每天吸一包至 两包烟，用药２１—２２毫克·每天吸烟超过两包，用药剂量需咨询医生３．在（第３１天：计划戒烟前两天），每天服用一次安非他酮（丁氨苯丙酮）。４．后两 天每天早上服用一次安非他酮。５．第３３天，使用药物能渗入皮下的尼古丁药贴（这一天，你开始正式戒烟）。在手臂、胸口或大腿处贴药贴（每日更换）。６． 之后的几天里，每天上午和晚上都服用一次安非他酮。大多数人到第９０天至第１８０天，就能戒绝安非他酮了。７．继续坚持每天散步３０（到４５）分钟；水和 咖啡想喝就喝，没有限制。８．给日常活动列表。９．每天打电话或发电子邮件给你的联络人，汇报戒烟进展。１０．第３７天开始举重训练（，或更早），运动量 的增加幅度每周不得超过１０％。１１．每两个月减少一次尼古丁药贴的剂量（可将药贴剪去一半），直到不再需要用药贴为止。