woaidongmao

    一、12分钟跑的由来
　　12分钟跑诞生于20世纪60年代，它是由库珀博士首先提出的。他当时任美国得克萨斯州达拉斯市的有氧运动中心主任，“有氧运动”一词也首先由他创立。当时，和国家工业化相伴的是社会上出现的庞大的富贵病人群。为了健康，人们加入到各种各样的健身活动之中，其中，规模最宏大的是健身跑大军。库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，他考察出了上万组数据，由于当时没有计算机，所以没有得出正确的结论。直到20世纪60年代，借助了计算机之后才得出科学结果，即12分钟跑。
　　12分钟跑一提出，很快被众多健身爱好者所接受。在全美，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道，在12分钟跑问世后的几年间，全美国心血管疾病的发病率明显下降。此后，12分钟跑很快风靡全球。
    二、12分钟跑的内容
　　12分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离，分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心律不超过180次为合格)，实际心律为：测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。具体内容详见12分钟跑测验表。
    三、库珀博士对健身运动的伟大贡献
　　库珀博士发明的12分钟跑及其他著作，都是以有氧运动为基础的，对健身运动有重要的指导意义。
　　他首先提出健身和训练的界线。关于跑步，他有一段名言：“长跑运动量与健身效果的正比关系在某一点终止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就是训练而不是健身了。”看来，过量的运动是危害。因此，12分钟跑的成绩以心律及格为有效，这就需要把运动量控制在健身的范围之内，防止过量。在健身范围之内，12分钟跑还制定出测定心肺功能的等级。如一个60岁的男人，12分钟只跑了1500米，说明他的心肺功能是很差的，应加大运动量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则达到了及格标准。如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。
　　库珀首先提出了有氧运动这一重要概念。由于缺乏运动经历和运动知识，不少人还不知道什么是有氧运动，什么是无氧运动，他们认为只有散步才是有氧运动，跑步则是无氧运动了。其实有氧运动是个很大的范围，激烈的竞赛项目不全是无氧运动，很多也是有氧运动。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动。因此，健身与训练不能用有氧和无氧来区分。
　　库珀是一位划时代的人物。20世纪五六十年代的美国，心血管疾病严重地危胁着人们的健康。他的12分钟跑及有氧运动理论使千百万美国人加入到跑步健身的洪流当中。从此，库珀的名字在美国家喻户晓。库珀不仅是一位运动学家，也是一位运动医学专家。他的理论是只要运动强度和运动量合适，心血管系统疾病患者在病情稳定后，完全可以也应该进行体育活动。他常为病人进行诊断并制定运动处方或康复旅游计划，开创了对富贵病实施运动疗法的先河。
    四、富贵病已经成为严重的社会医　学问题
　　以三高(高血脂、高血压、高血糖)为代表的庞大的富贵病人群在我国已经悄然形成，并走上了西方发达国家的老路。据统计，在我国各种富贵病人群中任选其中一种都要以千万计之。在其背后还有更庞大的肥胖者人群，他们广泛地存在于青少年、中年、壮年及老年之中。因此，粗略估算，在我国的4亿个家庭中，按每个家庭平均05个病人计算，全国共有2亿病人(含肥胖者)。这些病人治愈者少，新增者多，如此下去，每隔5、6年，病人总数将以亿增加，这是一个可怕的数字。
    五、怎样造就健身跑的大军
　　对于富贵病一要治疗，二要预防，而预防更为重要，用什么办法把发病率降下来呢?人们自然会想到合理饮食、戒烟戒酒、适当运动、心理平衡(简称健康四大基石)。人类同富贵病斗争的经验告诉我们，对于“四大基石”，一要坚持完整性，二要坚持核心性。只有坚持“四大基石”的完整内容，才能构成健康的生活方式。“四大基石”的核心性是运动锻炼，没有这一条，就无法健身。
　　运动锻炼的形式是多种多样的，如太极拳、健身操、秧歌等，这些形式人们很容易接受。但是，要多数人去跑步那就很难了。当富贵病向人们袭来时，欧、美等发达国家的人们能用健身跑去抵御，而我们为什么不能呢?当人进入老年期时，本来就不健壮的腿自然首先出现衰老。这就是人们常说的：“人老先老腿”的道理。由此看来，人的两条腿仅仅靠步行和支撑自身体重是得不到充分锻炼的，科学地讲，腿的强壮主要靠体育锻炼。
    六、提倡科学地健身跑
　　作为一个健身跑的爱好者，我们可以说出它的许多好处，常年从事健身跑可以显著地提高人的心肺功能，使人的各个器官保持良好状态。如由于运动中要消耗较多的能量，这就促使体内大量高能物质蛋白质、脂肪的分解、转化与燃烧，从而维系了高能物质的代谢平衡；同样，供生命需要的糖，通常主要是由淀粉转化生成并储存在肌肉里，以供劳动或健身运动时的大量消耗，这是由劳动和运动所筑就的正常的糖的代谢渠道；运动中随汗液排出了大量水分、无机盐及有害杂质，这不仅减轻了肾脏的负担，也保持了身体对水分、无机盐等的需求量的均衡；常年持之以恒地运动，会消耗大量的低密度胆固醇，这使人的血管不仅更有弹性，而且更加通畅。所有这些正是预防各种富贵病的良药。还有，运动能提高人的体温调节能力。运动员在10000米跑途中体温通常要升至39°以上。在夏季，即使是进行中等运动量的健身跑，人的体温也会升高一些，这种体温升高现象是由体内高能物质转化为大量的能量引起的。运动结束后，动能大大减少了，剩余的能量转变为热能并通过汗水排出来，使体温又能恢复到正常值。常运动的人能预防感冒就是这个道理。运动能有效地调解人的神经系统，协调脑力与体力的平衡，改善睡眠，这可以使人们有效地走出亚健康。
　　我跑了30多年的健身跑。前16年，是糊里糊涂地跑过来的，究竟应该用什么速度去跑，应该跑多长距离，应该跑多长时间，全不明白。自1988年(50岁)在《中国体育报》上看到12分钟跑的报道后，我才改为12分钟跑，至今坚持了近16年。其间，我也尝试过“靶心律跑”。靶心律指的是人的一个心律范围，运动医学家们规定：把最大心律的70％～85％这段心律叫做靶心律。“靶心律跑”要求在靶心律下跑完20至30分钟。以60岁的人为例，最大心律是每分钟159次，靶心律为每分钟111～135次。12分钟跑的及格心律是每分钟120次，略低于“靶心律”的平均值，而时间约是“靶心律跑”的一半。两种跑相比较，正如我的尝试一样，“靶心律跑”跑后疲劳的感觉重一些。因此，它适宜中、青年，12分钟跑比较轻松，适宜所有人群。
　　健身跑的安全性是人们最为关注的。多数人目前还没有选择它，主要不是由于从事健身跑流汗、气喘吁吁、枯燥无味等原因，而是怕不安全，怕跑着跑着出问题。健身跑的安全性已被50多年的健身实践所证明。但是，在漫长的健身路上，也并非一帆风顺。50年前，正当健身跑在美国风起云涌时，出现了震惊全美的“费克思之死”(费克思也是一位跑步专家，他跑步时猝死在路上)，这在美国引起了轩然大波。因此人们不禁要问：健身跑安全吗?当时库珀承受着巨大的压力，也给健身运动蒙上了阴影。事隔30年后，库珀于1988年访问中国时，在北京与中国健身界的杨宏建谈话时说过，“费克思之死”有许多原因，其中包括遗传(家庭病史)，本人跑步前的身体基础(费克思曾是个大量吸烟的人)，以及饮食方式(费克思一直食用高胆固醇的肉类)等。“费克思之死”再一次表明，坚持“四大基石”的完整性多么重要。“费克思之死”的风波平息之后，美国人依旧选择了健身跑。
　　为了创建中华民族的体育文明，为了彻底扼制富贵病进一步的蔓延，让我们投身到健身跑的大军中去吧!