繁杂的工作是否已夺去了你大部分的时间？你的肌肉是否因疏于锻炼变得松弛无力？如果能在有限的运动时间中，通过合理的训练模式，而尽快恢复你的体魄，难道不想试试吗？电影中的军人个个都是剃着寸头，体格健壮的硬汉，他们是怎样进行日常体能训练的？都有哪些测试项目？美国《男人健康》杂志曾专门介绍了海军陆战队训练营的六周集训计划。内容包括力量、柔韧、以及有氧运动。因其简便，无需器械，可成为你体能锻炼的一种模式。即使你没有那么多时间来完成所有动作，选择其中某些练习动作做局部锻炼或有氧运动，对你的健康同样有利。其安排与说明如下（附表）：
力量练习
练习动作要领
1． 立卧撑——直立后下蹲，两手撑地，两腿后伸成俯卧撑姿势。作一个俯卧撑后两腿分向两侧再收回，屈膝站起，完成一次动作。
2． 俯卧撑——即日常所作俯卧撑动作。
3． 前撑波浪——准备姿势与俯卧撑相似，但两脚靠前，臀部高于头。屈肘，头与上体向前下方运动，然后向前上方挺身复原。
4． 引体向上——即正握引体向上。
5． 仰卧起坐——屈膝，双脚固定，双手置胸前。
6． 仰卧分腿——仰卧，臀部稍抬起，两手手心向下插入臀部与地面之间。头肩稍微抬离地面。双腿并直上抬至离地20厘米，然后向两侧分腿50厘米，还原。
7． 俯卧划臂——俯卧抬头，双臂前伸成“超人”姿势，手离地10厘米。臂肌收紧，两腿抬起离地10厘米，然后双臂保持伸直划向体侧，至身子成十字型，还原。
8． 下蹲交叉腿跳——双手交叉置脑后，左脚在前，右脚在后（脚跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，在空中交换双脚落地，两跳算一次。
每次练习在60分钟之内完成，练习前后各进行5分钟柔韧性练习。
有氧运动
星期一、五：快步走10分钟，跑步10分钟。每星期增加2分钟。
星期三：第四星期起增加20分钟变速跑。
星期六、日：负重走24分钟，每次增加2分钟。
测试
及格水平：3次引体向上，40次仰卧起坐，28分钟跑完4800米。
优秀水平：9次引体向上，60次仰卧起坐，32分钟跑完7200米。
力量练习（星期一、三、五）
| 内容 | 第一周 | 第二周 | 第三周 | 第四周 | 第五周 | 第六周 |
| 立卧撑 | 2×8 | 2×10 | 2×12 | 2×12 | 2×16 | 2×18 |
| 俯卧撑 | 2×12 | 2×15 | 2×18 | 2×21 | 2×24 | 2×27 |
| 前撑波浪 | 2×8 | 2×10 | 2×12 | 2×14 | 2×16 | 2×18 |
| 引体向上 | 4×尽力 | 4×尽力 | 4×尽力 | 4×尽力 | 4×尽力 | 4×尽力 |
| 仰卧起坐* | 2×14，10 | 2×18，14 | 2×22，18 | 2×26，22 | 2×30，26 | 2×34，30 |
| 仰卧分腿* | 2×14，10 | 2×16，12 | 2×18，14 | 2×20，18 | 2×24，20 | 2×26，18 |
| 俯卧划臂 | 2×20 | 2×22 | 2×24 | 2×26 | 2×28 | 2×30 |
| 下蹲交叉腿跳 | 2×8 | 2×10 | 2×12 | 2×14 | 2×16 | 2×18 |
前面的数字是组数，后面的数字是次数，*2×14，10为第一组14次，第二组10次。