篮球基本功
手功练习法
(一)概念与意义
(二)练习目的
(三)练习原则
控球技巧
(四)练习方法
脚功练习法
(一)概念及意义
(二)练习目的
(三)练习原则
(四)练习方法
腰功练习法
(一)概念及意义
(二)练习目的
(三)练习原则
(四)练习方法
(一)概念与意义
篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。
(二)练习目的
是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。
(三)练习原则
(1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。
(2)对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。
(3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。
(4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。
1.持球
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。
2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然後做顺时钟、逆时钟的盘球练习。
3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。
4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。
5.跨下前後抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到後方，两手迅速由後方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。
6.膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。
7.跨下八字盘球
这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习
假动作
1.摇摆腰部
2.举手开足
3.球和足部方向相反
4.假投篮
5.摇摆颈部
6.驻足
(四)练习方法
1翻腕压手
方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。
2挤球(双手挤球)
方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习
方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。
要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌
方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。
要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5双手向上抛球后做转身
方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
要求：抛球垂直，转身平稳。
6双手向上抛球后做俯卧撑
方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。
要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7身前抛接球，身后击掌
方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头(图4)。
8体前击掌，背后接球
方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。
要求：手快速移动。
9身前抛球身后接，身后抛球身前接
方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10自抛自接地面反弹球
方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。
要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。
11单手直臂托球于头上连续向上跳
方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12单手头上抛接球，控制球能力练习
方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。
要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。
13背后两手近距离抛接球
方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。
要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。
14双手交替转腕抄球
方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。
要求：抄好球，不落地。
15单手向上挑球
方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。
要求：直臂、身体和肩臂不动。
16双手向上挑球
方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。
要求：直臂、屈腕。
17在篮圈下投篮
方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。
要求：不允许上体侧屈。
18体前和头上抛接球
方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。
要求：抖腕，单手接好抄好球。
19背后斜后方单手抛接球
方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。
要求：可屈膝协助手腕发力进行。
20单手侧对墙传球
方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。
要求：脚可移动，但身体一定侧对。
21双手身前身后接裆下反弹传球 s
方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。
22身后接裆下重击球
方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。
要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。
23前后手左右交替裆下接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。
要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24双手裆前裆后接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。
要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。
25－1原地胯下8字换手交接球
方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。
要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。
25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)
方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。
要求：同25－1。
26踢腿交接球
方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。
要求：踢腿尽量高，交接球要快。
27两手体前相互拨球
方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28环绕头、颈、胸、腿交接球
方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。
要求：直腿，逐渐提高交接的速度。
29行进间胯下交接球
方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。
要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。
30单手体前向侧挥摆球
方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。
要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。
31单手斜后上方挥摆球
方法：两脚左右开立，持球于体前，左手将球推交右手引摆至身体右后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左右手交替进行(图21)。
要求：球不脱手，手指控制住球。
32单手体侧前后拉摆球
方法：两脚左右开立，左手持球于体侧，如(图22)，练习时先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。
要求：摆幅逐渐加大，同时不失对球的控制。
33单手持球挥摆绕环
方法：两脚左右自然开立，持球于体前，如(图23)，练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环，在体前交左手(交接时有明显的叭叭声)，左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。
要求：向下抄球时扣腕用力。
34单手托球经腋下，头上绕环
方法：两脚左右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。如(图24)所示，绕环时肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球的前侧向左 后侧绕环举起，再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。
要求：(1)手指手腕，控制球。
(2)开始慢做熟练后加快。
35原地两手交换推滚球
方法：两脚左右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如(图25)所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向左侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右侧前。依此练习。
要求：用力协调，全身随球移动，手不离球，球滚动平稳。
36原地单手左右推滚球
方法：准备姿势同上。练习开始，用右手推滚球至身体左侧前，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手(图26)。
要求：手不离球，控制滚动。
37原地屈膝旋转推滚球
方法：两脚自然开立屈膝，将球放于体前地面上。如(图27)，练习时以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向画圆。
要求：手不离球，球滚稳定。
38原地绕体推滚球
方法：双腿并拢体前屈，将球放至右腿前地面上(图28)。练习时，用右手推球右侧，使球沿地面向左侧滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，至体后再换用右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行，速度可由慢到快。
要求：球不离手。
39原地绕腿8字推滚球
方法：两脚左右开立宽于肩，将球置于右腿前，如(图29)所示，练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从下向前滚动，至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成8字形。
要求：球不离手。
40对墙点拨球
方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，背对墙点拨传球。
要求：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。
41对两墙两手点拨球
方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交替或同时向侧对墙点拨球。(如图30)。
要求：开始时轻点，熟练后再重快点拨。
42两手点两球
方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。
43单手抓球弹起
方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。
要求：指根以上触球，指尖抓起有弹性。
44球滚手臂
方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。(如图31)。
要求：稍屈肘，球不要弹得太高。
45、手指顶球旋转
方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。(如图32)。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。
要求：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。
46单手拾地上的球
方法：把球放在前面1米左右的地上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手(图33)。
要求：左右手交替反复练习。
47体前8字翻腕绕环
方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。如图接着换手按同样方法进行(图34)。
要求：开始慢，熟练后加快。
48行进间跨步急停抛接球
方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。
要求：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习
49双手向前上方抛球接跳步急停接球
方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。
要求：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。
50对墙传球，转身接球
方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360再接球。再传球做原地后转360度接球。
要求：球要传好，转身平稳。
51接从墙面反弹球
方法：两人一组，接球者距墙3米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。
要求：传球者在传球的力量、方向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。}
52原地运起静止不动的球
方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如(图35)。练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。
要求：(1)用击打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即离开。
53直臂对墙拍球
方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球(图36)。
要求：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如O，△，S。
54直腿坐地体侧运球
方法：直腿坐地上，双手持球于胸前，如(图37)。练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。
要求：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要学生毅力顽强地进行，有一定难度。
55固定手臂原地左右手拍按球
方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。
要求：(1)固定膝上肘关节。(2)利用手指手腕控制球的方向。
56两手交替胯下前后手拍按球
方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反复进行(图38)。
要求：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。
57原地双手交替拍按球
方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习(图39)。
要求：手指手腕控制球，逐渐加力。
58原地体侧前后拍按球
方法：两脚前后开立，右手拍球的后侧上方，使球反弹至身前，接着右手拍球的前侧上方，使球反弹至身后，如此反复。左右手轮换进行练习(图40)。
要求：前后距离逐渐拉大。
59原地单手左右拨运球
方法：两脚分开，屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方，使球交替向左右上方弹起。反复练习(图41)。
要求：脚不动，拨运由低到高。
60原地连续胯下拍按球
方法：两脚前后开立，屈膝上体稍前倾，两手交替通过胯下运球(图42)。
要求：两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后，每换一次，球通过胯下一次)。
61原地高运球踢腿
方法：准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左侧，左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。
要求：也可以在同侧踢腿，运球至另一侧。
62胯下8字运球
方法：两脚左右开立，屈膝，上体稍前倾，右手经胯下拍球使之反弹至身后，左手在身后接着运球经左侧抄至身前，再拍球通过胯下至右腿后，右手接着运球经右侧至身前，反复练习(图43)。
要求：(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向；右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手，左手接球经左小腿外侧，拉至身后，在胯下运至身前交右手反复进行。
63原地背后拍按球
方法：两脚左右开立，屈膝，一只手从一侧拍球，经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按(图44)，反复进行。
要求：开始学习慢一些拍运，也可低头看，熟练后，抬头不看球，两手交替快运。可由低到高，再由高到低。
64双手各拍按一个球
方法：两脚左右开立，屈膝双手同时(或交替)上下拍球(图45)。
65单手拍按两个球
方法：用一只手在身前交替拍按两个球。
要求：由高到低，逐渐加快，两手轮换。
66前后转身拍按球
方法：两脚左右开立，屈膝。原地不断地做前、后转身，在转身的同时不断地运球。
要求：转身平稳，运球有节奏。
67两腿交替跨步，后撤推拉拍按球
方法：两脚左右开立，屈膝，两脚交替跨步向后撤，左手按节奏进行左拉右推的运球(图46)。
要求：左右手都练习。
68仰卧起坐拍按球
方法：在仰卧起坐过程中，单手不停地在侧运球，一定次数后换手进行(图47)。
要求：仰卧起坐动作标准规范，球不能跑掉。
69侧卧支撑旋转拍按球
方法：左手支撑为轴心，两脚均匀地向前移动，同时右手在身前不停地运球(图48)。
要求：侧卧单手支撑，一定次数后换手。
70仰卧左右手交替传球
方法：仰卧举腿，小腿上下交替摆动，每摆动一次，球从两腿间穿进一次。小腿不停地摆动，左右手不停地交接球(图49)。
要求：要有技巧、毅力、一定次数后休息。
71跪式跨腿挑拍球
方法：如右腿跪在地上，左腿摆成直角成前支撑状，左腿胯下成一空档，右手持球穿过空档放在左腿外侧。右手先向上挑拍球，当球一离手，右手立即退出空档，并迅速跨过左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下来回跨腿挑拍下落的球(图50)。
要求：(1)球挑拍垂直不要倾斜。
(2)手移动要快，而且手腕挑接要稳。
72跪式穿空档拍球
方法：跪式同上，两手先放在左腿外侧，先用右手再用左手连续拍球两次(右、左手各1次)，接着双手迅速移动至左腿内侧，同样先用右手后用左手拍球两次，在每拍第二次时，要使球穿过空档反弹至另一侧。照此内外侧来回拍球(图51)。
要求：
(1)内外侧变换拍球位置时，要快速而有节奏。
(2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要协调。
(3)左右腿跪式轮换作。
73行进间胯下8字交接球
方法：队员弓身抬头，眼视前方，向前迈大步前进。如球在左手，先迈左腿，左手将球从胯下由后向前交与右手。右手接球后，于体前做横拦臂动作，把球移至右腿外侧。同时向前迈出右腿，右手又将球于胯下向前交于左手。按此，左右循环换手动作(图52)。
要求：(1)先迈步再交接球。(2)迈出的步子与横拉臂动作幅度要大。(3)要协调。
74行进间跨下8字运球
方法：队员上身保持直体，两眼前视，向前直腿迈大步。如球在左手，先迈出左腿，左手于左腿外侧作横拍球动作，使球通过左腿胯下，由身前反弹至右腿外侧。接着向前迈出右腿，右手拍球，右外侧通过右腿胯下至身前，由身前反弹至左腿外侧。照此左右循环轮作(图53)。
要求：(1)先迈步再拍球。
（2)迈步拍球幅度要大。
(3)动作协调。
75运球互袭
方法：两队员在中圈内各运一球，在运球中互相争着打掉对方的球(图54)。
要求：
(1)既要保护好自己的球，又要积极打掉对方的球。
(2)仅限制在圈内进行。
(3)只要碰到对方的球就算成功一次。
76运球攻守
方法：攻守两队员各自运一球。进攻队员O自中线开始运球，设法突破防守队员△的防守。 防守队员△要在运球中阻拦进攻队员O的突破，不让O越过罚球线及延长线(图55)。
要求：
(1)攻守均在运球中进行。
(2)进攻队员在越过罚球延长线前，未被防守队员碰到球为进攻成功。反之防守队员防守成功。
77运球追捕
方法：五名队员(人数多少可变)在半场内各自运一球，先指定一名队员O为追捕者，其余四名队员△1△2△3△4为逃避者。追捕者O在运球中可随意捕捉四名队员中的任何一人，凡被追捕者用手逮住的队员，立即变成新的返捕者，而刚才的追捕者则变成逃避者。照此连续进行(图56)。
要求：
(1)追捕者积极捕捉对手。
(2)逃避者利用自己机智、灵活的运球技术避开对手的捕捉。
(3)限于半场进行，如有逃避出场，与捉住同。
(一)概念及意义
脚功是篮球运动基本功之一。指运动员下肢灵活快速和控制转移身体重心的能力。 它是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动。象蹬、伸、起、停、转、碾、滑、跳等，以此来改变身体的位置、方向、速度以及争取高度，达到摆脱防守，看住对 手和在对抗情况下配合手上动作完成控制球，支配球的任务。脚功还包含下肢各关节的灵活性、柔韧性、脚部蹬地的力量、爆发力等。只有把各种脚步动作机能和素质与思想作风的训练紧密结合，才能尽快地提高脚下快速、灵活多变的功夫。
(二)练习目的
脚功是移动技术的基础，而要想掌握篮球运动任何一项技术都离不开脚的基本功。没有脚的基本功就不能掌握任何一项篮球技术。因而脚功是篮球运动的基础。 通过脚功练习法主要提高脚步动作的灵活性、机动性和速度性，及扎实急停，转身技术的稳定性。
(三)练习原则
(1)要掌握身体重心的移动和变换。
(2)脚步动作的教学与训练可采用集中与分散相结合的原则。
(3)在教学与训练中既训练脚步的灵活性和控制身体重心的应变能力，同时又要注意培养观察判断能力，提高移动的目的性和意识。
(4)有针对性地选择和运用练习方法。
(四)练习方法
1训练脚的快速反应
目的：
(1)教会运动员掌握正确的基本姿势。
(2)教会队员掌握第一步移动——进攻和防守时的最重要步法。
(3)教会注意力集中能力和预测能力——快速反应中必不可少的重要条件。
方法：
(1)一名运动员面对教师站立，最好是站在球场上画好的一条线上。
(2)运动员向教师所指的方向移动一步。必须移动一大步。
(3)必须保持完善的姿势。
(4)教师及时检查并纠正错误。
(5)教师可用眼睛和球代替手势。
要求：
(1)要求单兵训练(教练)，教师、教练员要严密观察运动员的动作是否正确。
(2)应使运动员精确地掌握快速反应和身体平衡。
(3)教会运动员掌握一个正确的新动作比重新改正已经定型的错误动作还容易得多。
(4)迅速移动第一步时，运动员的脚离地面的高度不得超过一英寸的几分之一，再多就会延缓移动的速度，而再少了也会产生不必要的摩擦力。
2“保持动”的练习
目的：是发展快速反应的专门练习。
方法：一名教练员一名运动员。运动员用前脚掌做高频原地跑。
要求：脚离地面越小越好。教练员可俯在地板上观察，要求运动员的脚每次拍击地板时，从前脚掌和地板之间透过的光线要尽可能地少。 本练习持续时间15秒，记运动员拍击地板次数。基本掌握后也可成队列全体进行。
3快速脚步移动练习
目的：
(1)教学脚步快速移动。
(2)训练队员长时间处于屈膝姿势。
方法：
(1)如(图57)，三名队员同时做，每名队员分别将脚放在A、B位置上。右脚放在A，左脚放在B的位置上。
(2)从上述脚步姿势开始，进行以上几种姿势移动练习。
a队员快速将右脚移至C的位置；然后右脚再外移至D，左脚移至F，接着队员立即做180度转身，使左脚移至D，右脚移至F。并且再将右脚移至C，然后再将左脚跳到A，右脚至B。待该队员再做180度的转身后，再继续如上的练习。
b除了队员先将右脚移至C的位置上外，也可先用左脚移到C的位置，然后继续同样练习。
c除了队员选择右脚移至C的位置上外，也可双脚同时跳至C的位置。
d也可让队员左脚站在A的位置上，右脚站到B的位置上开始。队员背对教练员，背向跳至C的位置，也可以用双脚，也可以用右脚或左脚落地(用哪种方式任意选择)。然后队员左脚跳至D，右脚跳至F的位置，做180度转身面对教练员，继续练习。
(3)记录25秒内每个队员往返多少次。随着他们移动速度的加快，完成的次数将不断增加。
(4)因为速度是衡量脚步移动的重要标准，所以队员既要使其脚不离开地面，也不要将脚拖在地板上——鞋和地板的摩擦会降低速度。并且教练也不要让队员跳着移动，而要让他们快速滑动，脚稍微离开地面。在滑动练习时队员要有脚趾扒地的感觉。
(5)此练习是一个极好的篮球专项脚步练习，因为它可使队员一直想着“快速”，这是所有优秀篮球运动员所具备的心理品质。
4跑“轮胎”练习
目的：练习脚步动作的灵活性，反应判断能力。
方法：在篮球场上摆放六组废旧轮胎，队员从端线开始按要求跑过去(图58)。
要求：(1)按摆放的图形每只轮胎必须把脚放进。
(2)跑熟后尽量加快速度。
(3)根据需要可变换轮胎的摆放图形。
(4)如条件有限可用地上画圈代替，但效果较轮胎差。
5各种基本步法练习
目的：掌握跑的基础技术动作。
方法：小步跑、高抬大腿跑、后踢腿跑、跨步跑、直线跑。距离20～40米。
要求：上体正直，跑的动作正确，上下肢配合协调。
6加速跑
目的：(1)掌握加速跑技术动作。(2)训练中枢神经兴奋，抑制转换速度——神经过程的灵活性。
方法：30～50米加速跑。
要求：步频逐渐加快，上体逐渐前倾，全身动作配合协调。
7变速跑、全速跑
目的：改善中枢神经系统的灵活性。
方法：30米、60米、100米变速跑，全速跑，折回跑。
要求：变速突然，全身协调配合。
8追逐跑
目的：提高反应速度和步频速度。
方法：两人一组相距4～5米站立，听信号后(也可用视觉信号)，两人中速跑，距离不变，听到第二次信号后，后者追前者。
要求：听到第二信号突然加快步频，头两三步小而快，上体前倾。
9起动
目的：结合专项技术提高起动速度。
方法：原地做各种步法练习或两三步向不同方向的滑步，当教练员在球场中线向上抛球后，运动员快速起动不准球落地将球接住，接球后快速运球上篮。
要求：随时控制身体重心，起动迅速，起动初前几步的步幅小而快，上体迅速前倾。
10追球跑
目的：增加新异刺激，提高运动员训练的积极性。
方法：教练员持球与运动员都站于端线外，教练员将球贴近地面向前抛(抛球力量因人而异)，运动员快速起动去追球，运球上篮。
要求：
(1)教练员抛球飞行速度要稍快于运动员跑的速度。
(2)球滚出端线前运动员必须手拿到球，然后运球上篮。
11起动—急停退—起动—急停退
目的：练习快速起动，起动后的急停再起动的机动性。
方法：运动员站在端线球篮的一侧。屈膝降低重心，两脚前后开立稍宽于肩。听到哨音或教师的口令后，立即起动，向前跑3～4步自行跨步急停，急停脚步前后开立，左脚在前左手触地然后马上退后两步，右脚在后右手触地。再起动。前跑3～4步再急停，再后退同前。在半场内做三次，全场做六次。
要求：低重心，急停手必触地，马上退再起动，动作连贯无脱节。
12侧向8字跑
目的：训练脚步，髋关节的灵活性与协调性。
方法：运动员侧对前进方向，可单兵教练，也可两人一组进行。听到口令后马上开始练习。 例如：右肩对着前进方向，开始左脚前交叉跨过右脚后，右脚顺撤一步，又变成右脚对着前进方向，左脚再在右脚的后侧跨过做后交叉右脚又顺撤一步。这样左脚在右脚的前面后面不断地交叉前进。返回相反，右脚在左脚前后不断交叉通过向左侧做8字跑。 这种侧向8字跑有两种：一种小步高频进行。一种大步，高抬大腿进行。
要求：
(1)做交叉步的脚前后一样大小。
(2) 难在后交叉，但动作关键是转动髋关节。
(3)大8字侧向跑练髋关节的柔韧和灵活性。
13折线滑三步变向
目的：训练队员低重心滑步能力。
方法：如(图59)，队员面向教练员(教师)深屈膝，深度达手指尖能触地板，两脚开立宽于肩，背对前进方向。开始练习时向右后方斜方向滑三步右手摸地，马上变向，左脚后撤一步向左快滑三步手触地，转向右脚撤一步，向右滑三步手触地，如此反复进行。可在半场进行，也可全场进行。
要求：
(1)大步低重心，滑动时手始终能触着地面的姿势，不要三步手触地时再降重心。
(2)变向撤步要快。
(3)此练习强度大注意间歇。
14折线交叉步三步手触地变向
目的：练习防守的交叉撤步能力。
方法：姿势同上，只向右做交叉步时始终左脚在右脚前交叉。而折线变向时右脚又总是在左脚前交叉。
要求：
(1)交叉步幅度大低重心手触地。
(2)变向快，转换快。
(3)上体正对球篮，背正对前进方向。
15“五星”滑步摸球练习
目的：连续变不同方向的低重心滑步。
方法：队员一路纵队排好，前五步(5米)远摆放着5个实心球或篮球，按☆图形摆放五点。按点逐个摸球，每点有序号按12345进行(图60)。
要求：滑步快、摸得快、转向快。
16“五星”跑交叉步摸球练习
一切同上只是步法变为到1号攻击步上，到2号侧交叉步跑到3号碎步上防，到4号为横滑步，到5号为侧交叉步跑。
17快速侧向防守移动
目的：教学防守所需要的快速侧向脚步移动，发展防守素质。
方法：
(1)如(图61)所示4～5名队员站在限制区内，教练面对队员。
(2)队员必须降低重心，处于防守站立姿势，好象他们在防守切入篮下的队员一样，进攻者运球时我们主张两脚平行站立。队员滑步移动时，他们应能用手掌触及地板。这样能使他们保持较低的防守姿势。
(3)开始先练习60秒，然后延长到90秒。
(4)当队员从一侧滑动向另一侧时，其前脚必须超出限制区。
(5)教练员应记录下每一队员所完成的往返次数。这样，每次训练队员都会有所提高。
(6)当防守队员滑步时，他们不得使脚拖地，也不得跳动滑步。因为发展脚步快速移动是相当重要的。
18快速纵向滑步练习
目的：(1)教学纵向防守快速滑步。
(2)发展防守素质。
方法：
(1)如(图62)，4～5名队员面向教师站立。
(2)滑步时教师记时开始，计60秒后可增加90秒。
(3)记录每一队员所完成的次数。
(4)可让队员进行如下几种不同的滑步练习；
a向后：当他们后退时，可以让队员向一侧滑步，假设去封阻突破的进攻队员；或者可以让队员向后滑动，好象他们设法截获向篮下的高吊传球。
b向前：可以让队员竭力向前奔跑，当球到达时，设法站到进攻队员到达的位置；或者可以让队员上步向前滑动。
(5)要确保队员滑动时，不跳动和无鞋底与地板的摩擦。
(6)可以将滑动距离从端线延长到罚球圈项，或至8.5米处或至中线。无论选择哪种距离，一定要在地板上放(拦)一条带子或用粉笔划一条线，并要求队员前脚能触及或超过该线。
19全队滑动封堵练习
目的：
(1)使两腿处于一般防守姿势。
(2)教学用来封堵掷界外球，纵向传球，向内线传球的防守脚步移动。
(3)教学视觉反应和集中注意力。
(4)发展脚步快速移动。
方法：如(图63)。
(1)练习者降低重心，成一般的击剑姿势，且两脚成直角，手臂前伸，好象防守队员手持一把花剑一样。
(2)练习队员用击剑滑步，好似他们正在进攻。
(3)教师用视觉信号，让队员前后移动，直到队员移动完全场为止。
(4)教师必须注意使队员保持身体平衡(重量均衡分配)，双脚不能拖着地板滑步，以防产生摩擦力，造成滑步速度降低。防守队员决不要使自己的前膝超过前脚趾。开始练习时速度稍慢，以确保身体一直处于适当的平衡状态。
20混合滑步
目的： (1)教队员辨认用哪一种滑步及迅速滑步。 (2)发展防守身体素质。
方法：如(图64)。
(1)三名四名队员面对教练站立。
(2)教练持球并确定轴为脚。
(3)教练向前，向后移动或向侧运球，队员随教练做相应的向前、向后移动或向侧移动。
(4)教练可要求队员立即向后滑至原先开始的位置，或教练继续运球和移动。但不要求队员滑至原先的位置。
(5)教练做交叉步，队员做横向移动。教练可转身背对队员(后转身运球)，而队员则后撤准备防后转身运球。
21三角形滑步防守练习
目的：
(1)教学横向滑步。
(2)教学侧向滑步。
(3)教学上步。
(4)教学后撤步。发展全力防守的腿部力量。
方法：如(图65)。
(1)队员落位如图。
(2)队员根据教练员要求的时间进行滑步。
（3)应让队员至少完成两次三角滑步，然后进行反方向的三角滑步。
(4)可让三名队员同时在一个练习点上进行三角滑步。其方法是，当一名队员滑到某一角时，另一名队员开始。
要求：
（1)屈膝降低重心。
(2)滑步时张开双臂。
22半场滑步
目的：
(1)教后撤防守队员的背向滑步。
(2)训练防守的腿部力量。
(3)提高防守队员的身体平衡能力。
方法：
(1)队员落位(图66)。
(2)此练习可从场地的两端线开始，在符合要求的情况下，队员做练习尽可能地快。在转入另一练习前，本练习可重复进行几次。
(3)在(图67)和(图66)中第一段滑步是背向的。第二段是横向的，第三段是背向的，第四段是横向的，第五段是背向的，第六段是横向的，第七段是全力向前奔跑的。
(4)第二遍进行该练习时，还可以要求队员滑动时用两手触地。
(5)在进行背向滑步时，教练可让队员拼命后跑，或者要求队员向侧奔跑，好象去抢断长传球似的。
23全场呼应练习
目的：
(1)教防守队员相互呼应。
(2)教学防守滑步，保持低重心，头部不要起伏。
(3)训练全场紧逼所需要的腿部力量。
方法：(图68)。
(1)所有队员在端线排队。
(2)队首队员后退跑至8.5米线处做转身面向端线，并做手掌触地的防守滑步至罚球线的延长线与左侧边线的交点，同时在此交点转身后，面对中场再滑步至右侧边线，然后后退跑至对(左)侧中线和边线的交界处，再沿中线滑步并告诉其队友他看到了前面的什么，以避免冲撞。当他到达中线与边线交界处后，后退跑至对侧(左)边线与罚球线延长线的交界处，转身面对端线，防守滑步至对侧(左)侧边线时，转身向内场看，再滑步至8.5米处，从那里后退跑至端线。当他做这种迷宫式的练习时，要不断与同伴相遇。由于相遇时是背对背的，因此只有通过口头提示才能避免相互冲撞。在进行每段防守滑步时，队员的手掌都应触地，且不得低头。
(3)当一名队员到达罚球线时，第二名队员开始做后退跑。
(4)一名队员做一周所用的时间不到一分钟。因此，依据队员间相互呼应的技巧，可要求队员做一遍或更多的次数。
(5)在必须进行防守相互提示的地点，可变化提示的内容，其中包括变化全队防守时所用的术语：“接防”、“起跳”、“夹击”、“轮转防守”等等。而且，还应选择在特定地点与位置上所使用的专门术语。
24全队造犯规练习
目的：教防守队员怎样造进攻队员犯规而不致于被撞受伤。
方法：如(图69)。
(1)将全队分组站立，进攻队员距防守队员5米。
(2)听到哨音，进攻队员开始向对侧直线运球。
(3)听到同一哨音，防守队员迎向运球队员迈一或两步，准备与进攻队员发生身体接触。发生身体接触时，防守队员应脚前掌蹬地跳起，然后用臀部着地。着地后，做后滚翻。这样，除了身体接触时，及摔倒时所造成微小伤痕和疼痛外，可以避免其它损伤。
25一对一有球防守练习
目的：
(1)教学防守控球队员的防守姿势(姿势是前脚过渡为轴心脚)。
(2)教学防守可能运球突破或投篮的队员。
(3)教学有效的防跳投技术。与进攻队员停球时，防守队员贴近防守。
(4)可使进攻队员学习新的进攻移动，以及在紧逼防守下的投篮技术。
(5)教学防投篮虚晃假动作。
方法：如(图70)。
(1)进攻队员①持球开始，可以运用任何假动作。
(2)刚开始教此练习时，不要让进入队员运球，然后让他先运一次球，再运两次球。开始时，让①只向一个方向进攻，继而再允许他向两个方向进攻。
(3)当进攻队员①使防守队员失去身体平衡时，可以投篮。但不得勉强投篮。
(4)防守队员△由前脚变为转动脚站立(用防守持球队员的姿势)开始。
(5)进攻队员脚步移动之前，防守队员不得移动。 (6)防守队员必须保持手臂张开的姿势，使其防守范围增加10厘米。
(7)教练员可站到△所看不到的地方，用手指示意进攻队员运球。开始先限制进攻队员向一个方向运球，并从不运球到运一次球，再到运两次球。
(8)可要求进攻队员一次用右脚做轴心脚，一次用左脚做轴心脚。
(9)把进攻队员调至篮下，让其做投篮虚晃假动作。防守队员不得让进攻队员无防守的情况下投篮。并且防守队员要随进攻队员的移动而移动。同时要伸展身体，但不必阻拦①投篮，而设法迫使他举手投篮。
26激烈一对一对抗练习
目的：
(1)教学攻击性逼抢无控制的球。
(2)教学个人攻防技术。
(3)培养防守队员间的竞争气氛。
方法：
(1)队员站位如(图71)所示。
(2)教练将球沿场地中间向前滚动，并不断变化掷球的距离和速度。
(3)教练员喊号、被喊号的队员迅速跑去争夺球，如果必要，最后可鱼跃倒地抢球。
(4)获球队员为进攻队员，另一变为防守队员。并返回进行一对一攻防，然后再回到各自的位置。
(5)教练可运用计分比赛(先规定总比分)的方式使本练习具有高度的竞争性。其具体做法是：把后卫队员编为一队，高大队员编为一队；也可把老队员编为一队，新队员编为一队；或 者主力队员编为一队，替补队员编为一队。
(6)教师还可把该练习变为全场攻防转换练习，即规定获球迅速推进到另一端篮下，进行一对一攻防练习。
27攻击性和一对一练习
目的：
(1)教学攻击性防守。
（2)教学一对一攻防。
(3)教学鱼跃拼抢无控制的球。
(4)教学连续攻守转换。
(5)教学防守队员如何将进攻队员向一个方向逼。
方法：
(1)队员成两队站立，如(图72)。两队分别站于罚球线与端线的交界线。也可以让队员站在两个场角，或中场，或边线，或另一端的端线。
(2)教练可沿场地中间向前滚动球，或反弹掷球。
(3)队员迅速跑去争抢球，获球者进攻，反之防守。
(4)本练习既可只在一个篮下进行，也可先从一个篮下开始，然后规定获球后到另一篮下再进行一对一练习。
28个人快速脚步移动练习
目的：
(1)教学横向防守滑步。
(2)教学逼抢防守。
(3)教学攻防连续转换。
(4)教学一对一攻防技术。
(5)教学如何获得无控制的球。
方法：
(1)队员如(图73)站位。
(2)教练缓慢地将球向前滚动，一发出信号，△1△2先向场角滑步绕过球，然后快速跑向篮下抢无控制的球。
(3)获球队员进攻，另一队员防守，进行一对一攻防练习。
(4)上述两名队员一攻一之后，回到各自的队尾。然后下两名队员做同样练习。
(5)可以让队员在开始的位置在篮下进行一对一攻防练习。也可规定获球后到另一篮下进行一对一攻防练习。
29前锋封阻防守练习
目的：
(1)教△1利用击剑步法防守，限制②在罚球线的延长线以下接球。
(2)教进攻队员②向内压摆脱接球，或②反跑式拉出接球。
(3)教①在紧逼情况下传球。
(4)教△1每次传球后的缩防原则。
(5)教学一对一。防守，包括防守姿势。
(6)教学一对一进攻。
(7)教△1区域盯人(基本的人盯人防守或区域联防原则)。
(8)教△1在进攻队员内线突破时关门。
方法：
(1)队员落们如(图74)。
(2)攻守队员换位：①到△1的位置，△1到②的位置，②到△2的位置，△2到队尾，队首队员成为新的①。
(3)进攻队员②向内狠压，△2击剑步滑步，设法阻止②接①的传球。
(4)进攻队员①必须从远离防守的一侧将球传给②。①传球后，△1便向进攻队员②缩回一至两步，向篮下靠近一步。
(5)⑦接到传球后，一对一进攻△2，直到得分和被防死为止。
(6)△2一定要能卡住底线，对向内线的任何突破，他都将得到△1的协助防守。练习的初期，可先不让①移动，随着练习的进展，就可让①自由进展。
30三角滑步及全场紧逼练习
目的：
(1)教防守队员滑步。
(2)教防守队员冲刺到防守位置。
(3)教学后退跑，使防守队员练习维持身体平衡。
(4)教学鱼跃抢无控制的球。
(5)教学全场一对一攻防。
(6)发展防守身体素质。
(7)教进攻队员在高度紧逼情况下控制球。
方法：
(1)队员落位如(图75)。
(2)发出信号后，两名队员面向场外沿端线滑步。
(3)当防守队员滑步到场角时，快速跑到椅子的前面，然后后退跑，直到越过端线。
(4)在端线处，返回鱼跃抢限制区内的球(练习开始前球已放好)。
(5)抢到球的队员进攻，另一名防守，一对一全场折线练习(图75)。
(6)当练习队员越过对面端线后，快速返回队尾。
(一)概念及意义
篮球基本功之一，指运动员在移动中，腾空时和对抗情况下运用腰部的弯、转、侧、移、挺收等动作来控制身体重心，保持身体平衡，配合上、下肢的协调用力，更好地完全各种攻守动作。运动员完成任何动作时，腰腹必须参与工作并起枢纽支柱作用。 腰功好能提高动作灵活性、柔韧性、伸展性，有助于完成各种动作，保证动作的稳定、快速和准确。特别是在无支撑的情况下，完成空中高难技术动作更需要腰功。
(二)练习目的
提高腰、腹的爆发力、灵活性、柔韧性、伸展性。
(三)练习原则
(1)有目的选择练习方法：根据对象、学生水平的不同进行选择。
(2)腰功练习时间不宜过长。
(3)坚持经常，每课出现几种练习法。
(4)根据学生掌握程度，学生素质的差异，提出不同的要求。
(四)练习方法
(1)重心左右移动：两脚平行开立稍比肩宽，屈膝，重心下降，两脚固定不动，向左右大幅度地移动重心(或摆动上体)。
要求：屈膝，膝关节投影在脚尖前，不要转肩。
(2)重心前后移动：两脚前后大开立，重心下降，两脚固定不动，原地前后移动重心。
要求：以腰为轴，腿不动。练习时可结合瞄篮，突破进行
。
(3)原地成平步防守姿势，双手持球于胸前，上体带动重心向左右快速摆动。
要求：摆幅由小到大。
(4)原地两脚开立，比肩宽，伸开左右双臂，随着上体左右大幅度摆动，双臂尽量左右侧伸。
要求：侧伸越远越好。
(5)侧跨步触固定物：平步防守姿势，侧对固定物，靠近固定物的腿尽量横跨，并尽量伸展手臂去触固定物。
要求：触摸同时侧跨脚。
(6)原地前后转身：两脚开立，宽于肩。分别以左右脚为轴做前后转身。转身要求重心平稳，没有上升与降低的变化。
要求：改变身体方向转180,重心稳定，不上下起伏。
(7)原地高抬腿：原地站立，一腿支撑，另一腿屈膝高抬，支撑腿不离地。
要求：膝尽量抬高。
(8)原地触胸跳：两脚开立与肩宽，稍屈膝向上跳起，同时膝力争触及胸，15次一组完成若干组(4～6组)。要求起跳后张开双臂，在空中成团身状(也称团身跳)。发展弹跳素质和腹肌力量。
要求：双膝触胸。
(9)挺身跳：准备姿势，两脚开立与肩宽，原地跑起挺身，挺身时双臂向前上向后成反弓身 状，双腿也同时直腿后摆。15次一组连续做4～6组。发展弹、腰背素质。
要求：身体挺身后 在空中充分伸展，成反弓型。
(10)行进间双腿并腿横跳：在篮球场上的边线、中线、端线均可进行。开始在线的一侧双腿并拢横跳至另一侧前方，再跳回这一侧前方连续横跳前进。要求两脚并拢不得分开，一齐起一齐落。发展弹跳与腰腹侧向力量能力素质。
要求：横跨度越大越好。
(11)行进单脚横跨练习：同上，不同的是单脚横跨。
要求：同上。
(12)交叉步跳：两腿开立宽于肩，从端线开始，正对前进方向。开始时右脚交叉步向左脚左前 方上一步起跳，跳起后上体和双臂举起和向右摆，向个伸展。有纵向断球的趋势。落地左脚在向右做交叉步起跳，跳起后伸展双臂，上体向左横摆。如此反复进行。
要求：头脑里考虑“插到前面抢断球”。
(13)后撤一步跳：背对前进方向，两脚开立宽于肩。开始时右腿向右后方跨一大步同时起跳。落地后左脚向左后方跨一大步同时起跳。要求起跳时，在空中上举双臂且控制好身体重心。
要求：跳起身体伸展好。
(14)空中持球绕圈投篮：从中线开始运一次球后进行跨步投篮。跳起在空中时，要求两手在胸前持球绕环一周后做双手低手投篮。
要求：跨步大跳得高。
(15)抛球后接球投篮：在端线后将球抛向中线附近，然后快跑，在球落地一次时接住投篮。投篮的方法和要求同上。
要求：起动快、跳得高。
(16)空中接球和传球：如(图76)，④在跑动中跳起接⑤传球后，立即(在空中)传给⑥。⑦接着向前跑，在空中接⑥的传球，传给⑤。
要求：注意用腰腹控制身体平衡。
(17)跳起勾回界外球：如(图77)，向界外传球，④立即向侧前方跑，在场内起跳跃向场外，在空中单手把球勾回再传给。
要求：起跳及时，勾回球时能判断方向。